腸活で「スッキリ美BODY」を手に入れる方法！今日からはじめられるやり方・効果を解説

腸活 2025.05.05

年齢とともに増えてくる便秘や肌荒れ、なんとなく続く疲れやすさは「腸の不調」が関係しているかもしれません。

そんなときに試してみたいのが「腸活」です。

腸活はただお腹の調子を整えるだけでなく、美肌づくりや免疫力アップ、さらにはメンタルケアにもつながる健康法として注目されています。

この記事では、腸活がもたらす効果と、今日からすぐに始められる具体的なやり方を、「インパクトジム札幌宮の森」がわかりやすくご紹介します。

なぜ腸活がこんなに大切なの？驚きの効果と体の変化

腸を整えることは、ただ便通をよくするためだけではありません。

美容や免疫、メンタルなど腸活によって得られる変化を見ていきましょう。

便秘解消だけじゃない！腸内環境が全身の健康を左右する

腸には、栄養の吸収や老廃物の排出など、体にとって欠かせない働きがあります。

そのため、腸内環境が乱れると便秘だけでなく、肌荒れや疲労感、さらには集中力の低下まで引き起こす可能性があるのです。

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、そのバランスが体調に大きく影響します。

悪玉菌が増えると有害物質が発生し、体調に悪影響を与えるため、善玉菌を意識して増やすことが、不調を改善する第一歩になるのです。

美肌効果も期待大！腸と皮膚の深い関係

腸内環境が乱れると、体内にたまった有害物質が肌から排出しようとし、ニキビやくすみ、肌荒れの原因になります。

反対に、腸内に善玉菌が多くバランスが整っている状態では、老廃物の排出がスムーズに行われ、血流も促されやすくなります。

これにより肌のターンオーバーが整い、自然なツヤや透明感が生まれるのです。

「最近、化粧ノリが悪いかも」と感じている方は、腸のケアを見直してみましょう。

免疫力アップの鍵！腸は体のバリア

腸は、体内の免疫細胞の約7割が集まっている「免疫の要」といわれる器官です。

つまり、腸内環境が整っているかどうかは、風邪をひきやすい・ひきにくいにも関わってきます。

善玉菌が多い状態では、有害な菌やウイルスに対する防御力が高まり、病気への抵抗力もアップします。

反対に、腸内が乱れていると免疫力が低下しやすく、日常のちょっとした疲れや寒さで体調を崩しやすくなるのです。

腸を整えることは、自分の体を守ることにもつながっています。

メンタルヘルスにも影響？「幸せホルモン」と腸の繋がり

幸せを感じる脳内物質「セロトニン」の約9割は、実は腸で作られているとされています。

このセロトニンが不足すると、不安感や気分が不安定につながってしまいます。

腸内環境が整うと、セロトニンの分泌がスムーズになり、気持ちが安定しやすくなるのです。

最近イライラしやすい、やる気が出ないといった心の不調は、メンタルだけでなく腸の状態が影響しているかもしれません。

ダイエットの基本！健康的な痩せやすい体質へ

腸活によって腸内環境が整うと、代謝が上がりやすくなるため、痩せやすい体質づくりにもつながります。

便秘がちの方は腸に老廃物が溜まりやすく、それがむくみや脂肪の原因になっていることもあるのです。

腸を元気に保つことで、排出力や栄養吸収の効率が上がり、自然と無駄なものが溜まりにくいスッキリ体質に近づけます。

無理な食事制限ではなく、まずは「巡り」をよくすることが、美BODYへの近道です。

今日から始められる！腸活のやり方

腸活は、普段の食事や生活習慣を少し見直すだけで始められます。

以下のように無理なく続けられる6つの基本を、今日から取り入れてみましょう。

食物繊維を積極的に摂る！理想的な摂取量と食材

食物繊維は腸を掃除し、善玉菌のエサにもなる重要な栄養素です。

特に以下のような食材を意識して摂取しましょう

• 水溶性食物繊維（海藻、オートミール、りんご、バナナなど）
• 不溶性食物繊維（ごぼう、きのこ、豆類、玄米など）

摂取目標は1日18g以上です。

水溶性と不溶性をバランスよく摂ることで、腸がしっかり動いてくれます。

発酵食品は毎日の味方に！種類と効果的な摂り方

発酵食品に含まれる菌は、腸内の善玉菌を直接増やすサポートをしてくれます。

主に以下のような発酵食品がおすすめです。

• 納豆
• ヨーグルト
• キムチ
• 味噌
• ぬか漬け
• 甘酒（無加糖）

できれば毎日、少量でも継続的にとりましょう。

オリゴ糖で善玉菌を育てる！選び方と取り入れ方

オリゴ糖は、腸内にいる善玉菌のエサになってくれる成分です。

善玉菌が元気に増えるのをサポートして、腸内環境を整える働きがあります。

オリゴ糖が含まれる食品としては、以下のようなものがあります。

• 玉ねぎ
• ごぼう
• バナナ
• 大豆製品
• アスパラガス
• 市販のオリゴ糖シロップ

オリゴ糖は甘みがあるので、砂糖の代わりに使えるのも魅力です。

水分補給は基本中の基本！飲むタイミングと量

水分は便の水分量を保ち、排便をスムーズにしてくれます。

以下の点を意識して水分補給を行いましょう。

• 1日1.5〜2リットルを目安に飲む
• 朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む
• 食間や入浴後にもこまめに補給する

カフェインやアルコールは極力避けて、水や白湯を中心にしましょう。

腸の働きを助けるためにも、一気に飲むのではなく、こまめな補給が大切です。

規則的な排便習慣を身につけるコツ

腸は「習慣」で動きやすくなるため、排便リズムをつくることが大切です。

とくに以下のような点を意識しましょう。

• 毎日、朝食後にトイレタイムをつくる
• 我慢せず行きたいときにトイレへいく
• 決まった時間に起きて寝る

排便リズムは、生活のリズムから生まれます。

まずは忙しい朝でも、毎日「5分だけトイレタイム」を意識してみましょう。

腸内マッサージで動きをサポート！簡単テクニック

お腹を外からやさしく刺激することで、腸のぜん動運動が活発になります。

以下の「かんたん腸マッサージ」を取り入れてみましょう。

• 仰向けに寝て、へその周りを時計回りにさする
• 両手の指先でやさしく「の」の字を書くように行う
• 朝や寝る前のリラックスタイムに行う

強く押しすぎず、手の温もりでほぐすような気持ちでやると、ガスの排出やお通じにもつながりやすくなります。

腸内細菌を味方に！プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つの手法

腸活を効果的に進めるには、腸内の善玉菌を「増やす」ことと「育てる」ことの両方が大切です。

ここでは、それぞれをサポートする2つの考え方と、より高い効果を狙う組み合わせ術をご紹介します。

プロバイオティクスって何？生きた善玉菌の種類と効果

プロバイオティクスとは、体に良い働きをしてくれる「生きた善玉菌」のことを指し、代表的なものには以下があります。

• 乳酸菌（ラクトバチルス菌）
• ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム属）

これらは、ヨーグルトや発酵食品などに含まれ、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、便通を整えるのに役立ちます。

そのため、継続的に摂ることが大切です。

プレバイオティクスで善玉菌を活性化！

プレバイオティクスとは、腸内にすでに存在している善玉菌のエサとなり、その働きを活発にする成分のことです。

代表的なものにオリゴ糖や水溶性食物繊維があり、これらを含む食品を意識して摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。

菌そのものを摂るだけでなく、「育てる」視点を持つことも、腸活ではとても重要です。

相乗効果を狙う！シンバイオティクスを取り入れよう

プロバイオティクス（善玉菌そのもの）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を同時に摂ることで、腸内環境への働きかけがより効果的になります。

この組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれており、腸活の強い味方です。

たとえばヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、納豆と一緒に食物繊維が豊富な野菜スープを摂るなど、日常の食事に少し工夫を加えるといいでしょう。

自分に合った細菌を見つけるヒント

腸内細菌の種類やバランスは人によって違うため、合う菌・合わない菌があることもあります。

そのため、以下ような方法で合う菌を探してみましょう。

• 継続して摂って体調の変化を見てみる
• 腸内環境検査を利用する
• ヨーグルトは数週間で種類を変えて試してみる

すぐに効果が出るわけではないので、焦らず体の変化を観察しながら、自分に合う組み合わせを見つけてください。

食生活を見直そう！腸に優しい食事の選び方

腸活を成功させるには、日々の食事の選び方がカギです。

ここでは、腸にやさしい食材の選び方から、外食の工夫まで、すぐに実践できるポイントを紹介します。

積極的に摂りたい！腸内環境を整える食材リスト

腸を整えるには、善玉菌を増やす食材を意識的に取り入れることが大切です。

そのため、以下のような食材に注目しましょう。

• 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など）
• 食物繊維が豊富な野菜（ごぼう、キャベツ、ブロッコリーなど）
• 果物（バナナ、りんご、キウイ）
• 雑穀類（玄米、もち麦、オートミール）
• オリゴ糖を含む食材（玉ねぎ、大豆、アスパラガス）

これらを組み合わせて摂ることで、腸内環境が整いやすくなり、自然なお通じや肌トラブルの改善にもつながります。

控えめにしたい！腸に負担をかける食品

腸の調子を崩しやすい食品は、摂りすぎに注意が必要です。

特に以下のような食品は、控えめにしましょう。

• 脂っこい揚げ物・加工肉（ベーコン、ソーセージなど）
• 精製された炭水化物（白パン、白米、菓子類）
• 添加物や保存料の多い加工食品
• アルコール・カフェインを多く含む飲料

すべてを我慢する必要はありませんが、毎日の積み重ねが腸の調子に影響します。

意識して控えるだけでも、腸の負担はぐっと軽くなるでしょう。

簡単レシピ紹介！腸活ランチ＆ディナーアイデア

腸にやさしい食材を使った簡単レシピなら、忙しい日でも無理なく取り入れられます。

ここでは、ランチとディナーに分けておすすめの組み合わせをご紹介します。

ランチにおすすめ

ランチでは、腸を整える軽めの昼食がおすすめです。

• 雑穀ごはん＋納豆＋野菜たっぷり味噌汁
• オートミール入りサラダボウル
• サバ缶とブロッコリーの和え物＋味噌スープ

発酵食品や食物繊維を取り入れつつ、消化に負担をかけない組み合わせがポイントです。

ディナーにおすすめ

ディナーには、腸を休めるやさしいものを意識しましょう。

• もち麦入り雑炊＋ぬか漬け
• 鶏むね肉とキャベツの蒸し煮＋大根おろし
• キノコと豆腐のスープ＋玄米

温かいメニューで腸を冷やさず、優しくケアしてあげましょう。

外食時の賢い選び方！腸への負担を最小限に

外食でも、ちょっとした意識で腸に優しい食事は選べます。

以下のようなポイントを意識してみましょう。

• 揚げ物より「蒸し」「煮る」調理法を選ぶ
• 野菜がしっかり摂れるメニューを選ぶ
• 麺類より雑穀ごはんや定食スタイル
• 小鉢がある定食でバランス良く
• お酒や濃い味付けは控えめに

完全に制限する必要はなく、「できる範囲で整える」が腸活を続けるコツです。

「何を食べればいいか」「続けられるか不安」そんな悩みがある方は、プロのサポートを受けてみるのも一つの方法です。

腸活を効果的に進めるためのプラスワン習慣

腸内環境を整えるには、食生活だけでなく日々の過ごし方も大切です。

ここでは、腸にやさしい生活習慣を4つご紹介します。

適度な運動で腸の動きを活発に

運動によって腹部が刺激されると、腸のぜん動運動が活発になり、便通の改善につながります。

激しい運動でなくても、以下のような日常に取り入れやすい軽めの動きで十分です。

• ウォーキング（1日20〜30分程度）
• ストレッチ（朝や寝る前の5分間）
• ヨガ（お腹をひねるポーズやリラックス系）
• お腹に力を入れる軽い体幹トレーニング

運動を続けることで、腸の動きだけでなく代謝や血行もよくなり、全身の巡りが整ってきます。

ストレスを溜めない！リラックスできる時間を持つ

ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きを弱める大きな原因になります。

意識して「自分を休ませる時間」を確保することも、立派な腸活の一環です。

入浴中に好きな音楽を聴く、アロマを焚く、自然の中を歩くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてあげましょう。

睡眠不足は大敵！質の高い睡眠で腸を労わる

腸の活動は、睡眠中にもしっかり行われています。

寝不足が続くと自律神経のバランスが崩れ、腸内環境にも悪影響が出やすくなります。

寝る前のスマホやカフェインを控えたり、照明を暗めにするなど、眠りの質を高める工夫を取り入れましょう。

よく噛んで食べる！消化を助け、腸への負担を軽減

食べ物をしっかり噛むことで、胃や腸への消化負担が減り、吸収がスムーズになります。

また、噛む回数が増えると唾液の分泌も促され、口内環境の改善にもつながるのです。

1口あたり30回を目安に、ゆっくり味わって食事をすることで満腹感も得られやすくなり、食べすぎの防止にもなるでしょう。

腸活をサポートする製品の選び方｜グルト、サプリメント、飲み物

毎日の腸活をより手軽に、そして効率よく進めたい方には、サポート製品を上手に取り入れるのがおすすめです。

ここではヨーグルトやサプリ、飲み物の選び方をわかりやすく紹介します。

ヨーグルトは種類が豊富！自分に合った選び方

ヨーグルトは善玉菌を摂る手軽な方法ですが、菌の種類や働きが製品ごとに異なります。

以下のようなポイントに注目して選んでみましょう。

• 含まれている菌の種類（ビフィズス菌、LG21菌、ガセリ菌など）をチェック
• 生きた菌が腸まで届く「機能性表示食品」もおすすめ
• 甘味料や添加物の少ないプレーンタイプがベター
• 数週間ごとにメーカーや菌の種類を変えて試してみる

人によって合う菌が異なるため、体調の変化を見ながら続けてみることが大切です。

サプリメントは補助的に活用！選び方の注意点

腸活に特化したサプリメントは手軽ですが、基本は食事とのバランスが前提です。

以下のようなポイントに注目して選んでみましょう。

• プロバイオティクス（善玉菌）かプレバイオティクス（エサ）かを確認
• 腸まで届く菌が使われているか（耐酸性カプセルなど）
• 成分表示や口コミをチェックし、信頼できるメーカーを選ぶ
• 「腸内環境改善」と明記された製品を選ぶのも安心材料になる

頼りすぎはNGですが、忙しいときのサポートとして取り入れるのは効果的です。

腸活におすすめの飲み物

日々の飲み物を少し変えるだけでも、腸内環境へのサポートになります。

特に以下のような飲み物がおすすめです。

• プレーンヨーグルトにオリゴ糖を加えたスムージー
• 甘酒（無加糖・米麹タイプ）
• 食物繊維入りの青汁
• 乳酸菌飲料（砂糖控えめタイプ）
• 白湯やノンカフェインのお茶（ルイボスティー、麦茶など）

冷たい飲み物は腸を冷やすこともあるので、温かい飲み物を選ぶとよりやさしく腸を労われます。

まとめ

腸は、ただ食べ物を消化するだけの器官ではなく、体や心の健康に深く関わっています。

便秘や肌荒れ、疲れやすさなど日常のちょっとした不調も、腸内環境の乱れが原因になっていることがあるでしょう。

毎日の食事や生活習慣を少し見直すだけでも、腸は少しずつ整い始めます。

特別なことをしなくても、できることから取り入れることが大切です。

無理なく心地よく続けられる腸活を通じて、体の内側から整っていく感覚を味わってみてください。

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